Stretching: quando e come farlo?

Qualunque attività sportiva che porti a una sollecitazione muscolare dovrebbe essere abbinata a specifiche sessioni di stretching.
Ma quando va fatto? Prima o dopo un allenamento? Ed è meglio lo stretching statico o dinamico?

I vantaggi dello stretching. E le controindicazioni.

Spesso siamo abituati a intendere lo stretching come riscaldamento o, al contrario, come un momento di allungamento a fine workout.
In realtà, se non si comprendono fino in fondo tutti i benefici che questa attività può avere, si rischia di dedicargli  solo pochi distratti minuti, prima o dopo un allenamento.
Lo stretching può considerarsi un momento di allenamento vero e proprio e per questo non andrebbe sottovalutato.
Lo stretching, infatti, migliora la mobilità articolare, la flessibilità e l’elasticità muscolare.
Inoltre può essere utile per alleviare la tensione, sia fisica che emotiva. Dopo una giornata trascorsa seduti alla scrivania, ad esempio, o in piedi, qualche piccolo esercizio di allungamento può aiutare a rilassare la muscolatura. E, dedicando il giusto tempo al rilassamento muscolare, si ridurranno anche ansie e stress.
Proprio per la sua efficacia, lo stretching deve essere eseguito nei tempi e nei modi corretti – e possibilmente seguendo i consigli di un esperto -, per evitare di ottenere l’effetto posto e fare danni.

Stretching: quando farlo?

Meglio fare stretching prima di un allenamento? Meglio dopo? Meglio il giorno successivo?
La risposta è: dipende. Dipende prima di tutto dall’attività che si pratica. E anche per questo motivo sarebbe bene affidarsi ai consigli di un personal trainer.
In linea di massima, lo stretching prima di un allenamento è sconsigliato, perché rischia di sollecitare eccessivamente la muscolatura “a freddo”, quando ancora non si è attivata. Meglio dunque iniziare con un riscaldamento aerobico, in cui inserire eventualmente alcuni esercizi di mobilità, di stretching dinamico o statico, stando però attenti ad allungare i muscoli in modo molto lento e graduale, evitando di esagerare.
Dopo un allenamento, lo stretching è sicuramente più indicato. Aiuta ad allungare i muscoli contratti dallo sforzo e quindi anche il recupero.
Attenzione però: se lo sforzo è stato eccessivo (un allenamento particolarmente intenso, o una maratona, ad esempio) meglio evitare di sollecitare e stressare ulteriormente legamenti e muscoli.
Lo stesso vale nel caso in cui dovessimo avvertire dolori muscolari.
Meglio evitare anche nel caso in cui non dovessimo avere abbastanza tempo a disposizione: uno stretching frettoloso, oltre a essere poco utile, rischia di arrecare più danni che benefici.
Una valida alternativa è fare stretching il giorno successivo all’allenamento o alla gara. In questo modo avremo comunque dato al corpo il tempo necessario per un primo recovery e potremo dedicare all’allungamento e al recupero muscolare una intera seduta.

Stretching: come farlo?

Fare stretching è importante, ma farlo bene è fondamentale.
La prima cosa da tenere presente è che lo stretching non deve fare male. Se allungando il muscolo si avverte dolore vuol dire che qualcosa non sta andando come dovrebbe ed è meglio sospendere. Lo stretching deve alleviare le tensioni, non creare traumi.

Anche per questo deve essere eseguito con calma.
Prenditi il tempo che ti occorre, dedica allo stretching almeno 20 minuti. Assicurati di essere in un ambiente tranquillo e rilassato. Se ti va, prepara una playlist con la musica che preferisci. Sistemati su una superficie che sia, allo stesso tempo confortevole e stabile. Approccia gradualmente ogni posizione, non avere fretta ed evita movimenti bruschi.
Per lo stesso motivo, è meglio evitare il cosiddetto “stretching balistico”, quello cioè che prevede rimbalzi e oscillazioni, per aumentare mano a mano l’allungamento. È una tipologia di stretching piuttosto datata, che non apporta benefici e, al contrario, rischia di fare danni.

Durante lo stretching, poi, fai attenzione alla respirazione. Anche se potrebbe venirti naturale, evita di trattenere il fiato. Non ti sarà utile per sentire meno lo sforzo, anzi. Sfrutta proprio la respirazione per aiutarti: la fase di espirazione, in particolare, facilita al massimo l’allungamento. Quindi inspirando allenta il movimento, per poi allungarti di nuovo all’espirazione successiva.

Infine, pratica lo stretching con costanza. Una sola seduta ti aiuterà a recuperare dopo uno sforzo, ma dedicare allo stretching 1-2 sedute alla settimana ti permetterà di mantenere la muscolatura elastica e flessibile. Ne gioverà la postura, la performance e ridurrai il rischio di infortuni.