La corsa e i suoi effetti benefici

Il correre, insieme al camminare, è l’azione fisica più naturale per l’uomo

Non si può andare a ricercare un’origine precisa di quest’azione, perché è insita nel genere umano e lo è sempre stata; basta immaginarsi l’uomo preistorico che andando a caccia inseguiva le sue prede; o per dare un’immagine più vicina a noi o un bambino che, ormai padrone del camminare, sperimenta con gioia l’azione della Corsa.

Questo divertimento lo possiamo provare anche noi ogni volta che andiamo a correre in un parco, per le vie cittadine, in un bosco o sulla spiaggia, da soli o in compagnia. La cosa fondamentale è che correre è bello: mentre corriamo ci sentiamo vivi, più allegri e sereni, rilassati e… anche un po’ più stanchi.

Ma questa stanchezza è per così dire “sana”: siamo più stanchi fisicamente, ma estremamente più riposati a livello mentale. Mentre i nostri muscoli, le nostre articolazioni, il cuore con l’apparato circolatorio e quello respiratorio sono impegnati in uno sforzo fisico, la nostra mente può recuperare equilibrio e energie. L’attività fisica in generale agisce contemporaneamente sull’intero organismo, sia nella sua componente fisica che in quella psichica. Correre, quindi, ci aiuta a stare meglio; mentalmente ci rilassa, anche se il beneficio più grosso lo porta certamente al nostro fisico. Negli ultimi venti anni sono stati compiuti studi approfonditi in materia: ne è emerso che svolgere una regolare attività fisica, come la corsa, aiuta ad allontanare il rischio di malattie cardiache, a mantenere i nostri muscoli reattivi e il nostro peso sotto controllo.

L’attività fisica è un vero toccasana per il nostro organismo. I suoi effetti positivi si manifestano a vantaggio di molte strutture:

• l’apparato scheletrico
• l’apparato muscolare
• l’apparato respiratorio
• l’apparato circolatorio
• il sistema nervoso nella sua componente psichica

Effetti sull’apparato circolatorio e respiratorio

Il cuore, con l’intero sistema circolatorio (arterie, capillari e vene) svolge un ruolo fondamentale. E proprio attraverso di essi che giungono le sostanze nutritive e l’ossigeno alle diverse parti dell’organismo. Durante un’attività fisica di qualsiasi genere, è chiamato a sopportare un “super lavoro”, in quanto la richiesta di energia da parte dei muscoli è sicuramente più alta rispetto al normale. Ecco, quindi, che il cuore risponde a tale esigenza in due modi: per prima cosa aumenta la sua frequenza di contrazione; in secondo luogo aumenta la quantità di sangue che viene spinta in circolo a ogni contrazione (gittata cardiaca). Anche il sistema respiratorio, per fornire una quantità maggiore di ossigeno ai muscoli, aumenta la frequenza degli atti inspiratori.

In una prima fase, quando ancora non siamo allenati, le uniche sensazioni che potremo avvertire sotto sforzo saranno quelle del battito cardiaco accelerato e del respiro più veloce e affannoso. È solo con il procedere nei nostri allenamenti infatti che il cuore comincerà a pompare più sangue a ogni contrazione, per risparmiare un po’ di energie e rispondere in maniera più proficua alle sollecitazioni dello sforzo.

In poche parole, è come se il cuore imparasse a battere meno frequentemente ma in maniera più efficace. Questa situazione, nei soggetti allenati, permane anche in condizioni di riposo: normalmente la media dei battiti cardiaci a riposo si aggira intorno ai 72 battiti, ma negli atleti di alio livello tale valore può scendere anche fino a non più di 40-50 battiti a riposo (la cosiddetta bradicardia funzionale).
Qualcosa di analogo accade anche al sistema respiratorio: con l’allenamento aumen ta infatti la capacità polmonare, ossia la quantità di aria che possiamo contenere e sfruttare nei polmoni.

Inoltre, man mano che acquistiamo una forma sempre migliore, riusciremo a recuperare seme più velocemente dopo uno sforzo: in pratica, se all’inizio della nostra attività sportiva impiegheremo 1 o 2 minuti per ritornare a un ritmo cardiaco e a un ritmo respiratorio normale, quando avremo raggiunto un buon grado di allenamento, ci basteranno anche solo 20 o 30 secondi.

Effetti sull’apparato scheletrico e sulle articolazioni

Abbiamo già accennato come durante una qualsiasi attività motoria si ha un aumento del lavoro svolto dal sistema circolatorio, con conseguente arrivo ai vari tessuti di una quantità maggiore di ossigeno e di sostanze nutritive. Da tutto ciò trae vantaggio anche il tessuto osseo.

L’esercizio fisico agisce positivamente anche sulle articolazioni, dato che è proprio il movimento a stimolare la produzione del liquido sinoviale, sostanza contenuta all’interno delle articolazioni e responsabile del nutrimento della cartilagine che riveste le estremità delle ossa.

Effetti sull’apparato neuromuscolare

Se i muscoli vengono sollecitati in modo adeguato e costante, rispondono a tali stimoli aumentando il loro tono e la loro forza. In rapporto all’intensità dello sforzo a cui sono sottoposti, rispondono in maniera diversa:

• Un lavoro prolungato ma di intensità moderata (per esempio una corsa lenta e lunga) aumenta la capillarizzazione, cioè il numero dei capillari impegnati nello scambio tra sostanze nutritive e sostanze di rifiuto a livello muscolare, con conseguente aumento della resistenza allo sforzo.
• Un lavoro di alta intensità porta invece a un aumento della massa muscolare, e quindi a una crescita della capacità del muscolo di sopportare un carico esterno.

I principi energetici

Il carburante utilizzato dai muscoli è il glicogeno (uno zucchero ricavato dagli alimenti e modificato nel nostro organismo) utilizzato contemporaneamente o meno all’ossigeno, a seconda che venga richiesto uno sforzo breve o uno più lungo. In altre parole è come se il nostro organismo utilizzasse due miscele diverse di “benzine“: una a base di soli zuccheri per gli sforzi brevi ma intensi, e una a base di zuccheri e/o di grassi con l’ossigeno, per gli sforzi meno intensi ma con una durata molto lunga.
Quindi, a seconda dell’intensità dello sforzo e della velocità a cui decidiamo di correre, possiamo fare o un lavoro per aumentare le nostre capacità cardio-respiratorie (il cosiddetto fiato); o un lavoro che ci permette di consumare i grassi in eccesso, e quindi di dimagrire.

Per capire a che intensità stiamo lavorando è sufficiente tenere sotto controllo il battito cardiaco, che logicamente varia a seconda dello sforzo. Esiste infatti una semplice formula matematica che ci permette di valutare in che maniera stiamo lavorando. Bisogna innanzitutto calcolare il nostro “100%”, cioè il nostro battito cardiaco massimo teorico. Tale valore viene trovato sottraendo a 220 (un numero fisso) la nostra età. Adesso che abbiamo trovato il nostro 100% basta calcolare delle percentuali, tenendo presente che il 75% (il cosiddetto battito cardiaco allenante), fa da ago della bilancia.

Sotto a tale valore, infatti, richiediamo al nostro organismo uno sforzo non troppo intenso, dandogli il tempo di prendere i grassi e utilizzarli come benzina; sopra a tale valore, invece, lo sforzo richiesto sarà più alto e la benzina verrà ricavata dagli zuccheri.

Come regola generale, quindi, possiamo dire che sotto al 75% facciamo un lavoro di dimagrimento e sopra un lavoro di fiato. Dobbiamo, però, precisare che per consumare i grassi bisogna avere un po’ di pazienza: ci vogliono circa 20 minuti perché vengano esaurite le scorte di zuccheri e si passi quindi ai grassi.
Ecco il motivo per cui al fine di dimagrire dobbiamo correre per lunghi periodi. Per valutare correttamente la frequenza cardiaca, basterà appoggiare i polpastrelli del dito medio e dell’indice sul polso opposto, o sul collo, subito a lato della trachea.