Esercizi per pettorali e tricipiti

Gli esercizi per pettorali e tricipiti sono tra i più praticati, sia in palestra che per chi si allena in Home Gym.
Il motivo è principalmente estetico. Per gli uomini, perché i pettorali e i tricipiti in evidenza sono indice di virilità e potenza, ma anche per le donne, perché contribuiscono a uno sviluppo muscolare completo e armonico, contrastando anche il classico effetto “a tendina” tipico delle braccia poco toniche.
Ma quali sono gli esercizi più efficaci per pettorali e tricipiti?

Pettorali e tricipiti: perché è meglio allenarli insieme

Gli esercizi per pettorali e tricipiti spesso sono inseriti nello stesso workout giornaliero. Questo dipende dal fatto che il lavoro del grande pettorale attiva e sollecita anche i tricipiti, seppure in misura secondaria.
In generale, gli esercizi per i pettorali basati sul movimento di distensione (come quelli che si eseguono sulla panca, piana o inclinata) lavorano in modo efficace anche sui tricipiti.
Al contrario, gli esercizi basati sui movimenti di trazione attivano in contemporanea soprattutto i bicipiti.
Dal punto di vista dell’allenamento è un vantaggio, perché dopo essersi concentrati sugli esercizi per i pettorali, per completare il lavoro sulla parte superiore basterà aggiungere poche serie di esercizi specifici per i tricipiti.

In ogni caso, per definire un piano di allenamento – qualunque sia l’obiettivo – è sempre bene rivolgersi a un personal trainer, che saprà indicare gli esercizi più adatti, come abbinarli e alternarli per ottimizzare il workout.

Esercizi per pettorali e tricipiti: i push up

Tra gli esercizi più comuni ed efficaci per allenare pettorali e tricipiti ci sono i classici push up, sia nella loro versione base, con le mani posizionate all’altezza delle spalle, sia nella variante Narrow push up, con le mani più strette, all’altezza del torace. Entrambi gli esercizi coinvolgono tutti e due i gruppi muscolari: il primo concentrandosi sui pettorali, il secondo sui tricipiti.
Il push up resta un elemento base di ogni workout, perché coinvolge non solo la parte superiore del corpo, dai pettorali ai tricipiti, fino alle spalle, ma anche il core, gli addominali, i dorsali.
Proprio per la sua importanza è bene, per i principianti, approcciarsi a questo esercizio in modo graduale, allenando prima i singoli movimenti ed eventualmente eseguendo i piegamenti con le ginocchia in appoggio e poi aumentando di volta in volta il numero delle ripetizioni.
Trattandosi di un esercizio a terra, è fondamentale appoggiare su una superficie sicura, antiurto, che garantisca il giusto grip e, soprattutto, igienica. Come le nuove mattonelle Square Plus.

Esercizi per pettorali e tricipiti con attrezzi, macchine e pesi

Sfruttare la panca – piana, associata all’uso del bilanciere, o inclinata in genere abbinata all’uso di manubri – è un modo molto efficace per allenare sia i pettorali che i tricipiti.
Nel primo caso, le classiche spinte permettono di lavorare sul movimento di distensione. Nel secondo caso, ad esempio eseguendo le croci con manubri, si può lavorare anche sull’allungamento del pettorale. Entrambi gli esercizi sono molto efficaci per aumentare la massa muscolare.
Tra le macchine, quella più comunemente usata per allenare i pettorali è la Lat Machine. Per allenare i pettorali gli esercizi più indicati sono le trazioni frontali al petto.

Il pull down è una delle macchine più conosciute ed efficaci per allenare i tricipiti. Il consiglio, per i principianti, è iniziare con carichi bassi, per poi aumentare gradualmente.
Altrettanto efficace è la Dip Machine, che riproduce i dip su panca, ovvero le flessioni per i tricipiti da eseguire rigorosamente a gomiti stretti.
Se hai a disposizione dei manubri, puoi sbizzarrirti con French press, Rematori e Kickback.

Molto in voga negli ultimi tempi, infine, è il TRX, un attrezzo che permette di lavorare in modo completo sulle trazioni, sfruttando numerose combinazioni di esercizi.

Gli esercizi per allenare a corpo libero pettorali e tricipiti

Tra gli esercizi più efficaci per allenare pettorali e tricipiti a corpo libero ci sono quelli legati al Calisthenics, che hanno il vantaggio di lavorare su più gruppi muscolari.
Anche i push up, di cui abbiamo parlato sopra, rientrano in questo tipo di allenamento, eseguiti in diverse varianti che rendono il lavoro più complesso.
Ad esempio i piegamenti a diamante, che prevedono le mani unite al centro del pavimento e stimolano in modo particolare i tricipiti, oltre ai pettorali.
Qualunque gap, poi (uno scalino, una sedia, un tavolino basso) si presta per l’esecuzione a corpo libero dei Bench Dip, esercizi specifici per i tricipiti.

Se è vero che gli esercizi per pettorali e tricipiti sono importanti è vero anche che un allenamento non può limitarsi alla parte superiore del corpo.
Assicurati di curare tutti i gruppi muscolari. Questo gioverà, a 360 gradi, al tuo allenamento.