Esercizi per gli addominali: quali sono i più efficaci?

In qualunque disciplina e a qualunque livello, in un workout esercizi per gli addominali non possono mai mancare, ma quali sono i più efficaci?
Dipende. In base al tipo di obiettivo che ci siamo dati, infatti, ci sono esercizi più efficaci di altri.

Il ruolo dei muscoli addominali

Prima di capire quali esercizi per gli addominali sono i più efficaci, vediamo di che gruppo muscolare stiamo parlando, perché questi muscoli sono così importanti e come possiamo svilupparli.
Gli addominali sono, come dice la parola stessa, i muscoli situati nella zona dell’addome.
Si guarda sempre a loro con grande attenzione, prima di tutto per un fattore estetico, come espressione di una pancia piatta o, in alternativa, della cosiddetta “tartaruga“. E sicuramente questo è uno dei motivi principali che ci spingono a fare esercizi per gli addominali.
Tuttavia gli addominali hanno anche altre importanti funzioni:

• consentono il movimento corretto e la flessibilità del tronco
• garantiscono equilibrio e stabilità (la cosiddetta core stability)
• supportano la schiena e il movimento degli arti inferiori
• contengono e proteggono gli organi interni
• permettono una corretta respirazione dal punto di vista meccanico.

Tutti validi motivi, oltre a quelli puramente estetici, per non trascurare questo gruppo muscolare.

Gli esercizi per gli addominali più efficaci per la pancia piatta

Una premessa doverosa: come sempre non esistono scorciatoie e ricette miracolose. Se il tuo obiettivo è la tanto desiderata pancia piatta non sarà ti basteranno gli esercizi per gli addominali, nemmeno quelli specifici. Dovrai necessariamente abbinare un’alimentazione equilibrata, riducendo tutti gli alimenti (come gli zuccheri) che facilitano l’accumulo di grasso a livello addominale, e un allenamento completo, che non tralasci il potenziamento degli altri gruppi muscolari e nemmeno il lavoro aerobico, utilissimo per bruciare quei grassi che sono i primi nemici della pancia piatta.
Premesso ciò, gli esercizi per gli addominali più efficaci per ottenere la pancia piatta non sono, come molti pensano, i classici crunch. I crunch, infatti, tendono ad aumentare il volume dei muscoli addominali, con il risultato di portare ancora più in superficie lo strato adiposo che si trova sopra alla fascia muscolare.
Gli esercizi più efficaci per la pancia piatta sono invece quelli che si eseguono in isometria, che lavorano sul trasverso. Come il classico Plank, con tutte le sue varianti. Il Plank lavora su tutta la fascia dei muscoli addominale, rafforzandola, e allo stesso tempo ti permette anche di bruciare grassi.

Gli esercizi per addominali più efficaci per ottenere la “tartaruga”

L’effetto “tartaruga”, ovvero quello che si ottiene quando i muscoli addominali sono estremamente visibili in tutta la loro conformazione, è di solito molto ambito, soprattutto tra gli uomini ma non solo.
Per ottenerlo, gli esercizi più efficaci sono quelli che vanno a lavorare sul retto addominale, che si trova sulla parte anteriore dei muscoli addominali:

• crunch a terra, con tutte le sue possibili varianti
• crunch inverso, su panca inclinata o alla sbarra
• sit up

Per un addome scolpito sono molto efficaci anche gli esercizi per gli addominali obliqui, dai crunch con torsione del busto, alle flessioni laterali del busto, utilizzando manubri o bumper, fino al classico Russian Twist, anch’esso da eseguire con l’aiuto di un manubrio.

Gli esercizi per addominali più efficaci per il core

Allenare il core è fondamentale, perché garantisce il supporto necessario a tutte le nostre attività, da quelle più piccole, quotidiane, a quelle sportive. Un core forte riduce il rischio di infortuni, aumenta l’equilibrio, sostiene la schiena, corregge la postura.
Gli esercizi più efficaci per il core si concentrano sui muscoli addominali ma coinvolgono ovviamente anche i muscoli della parte posteriore, schiena, lombari, dorsali, glutei, femorali.

Eccone alcuni:

• Hollow position, la cosiddetta barchetta, molto utilizzata ad esempio negli allenamenti di Calisthenics
• i V Ups, posizione molto utilizzata, ad esempio, nel Pilates
• Lo swimmer, particolarmente indicato per rafforzare non solo il core ma anche tutta la catena muscolare posteriore.

Esercizi per gli addominali: qualche consiglio

1. Per quanto siano molto comuni, gli esercizi per gli addominali possono essere molto efficaci, a patto però che vengano eseguiti nel modo corretto, senza sovraccaricare la schiena, abbinando la corretta respirazione e adeguando carichi e ripetizioni al proprio livello di preparazione. Affidati sempre a un personal trainer esperto, che sappia guidarti e consigliarti.
2. Qualunque sia il tuo obiettivo, la scelta migliore è quella di variare gli esercizi per gli addominali, senza concentrarti solo su un singolo aspetto. Di un addome forte ha bisogno tutto il nostro fisico. Così come di tutti gli altri gruppi muscolari.
3. Svolgi sempre i tuoi workout in un ambiente sicuro, su una superficie che sia antiurto, antitrauma, igienica e confortevole. Come le nuove Square Plus di GOMMA FIT: un prodotto Made in Europe, molto resistente, realizzato in materiali completamente antibatterici e, grazie alla sua superficie liscia, molto semplice da pulire.