Esercizi con i manubri: un allenamento completo

Gli esercizi con i manubri sono tra i più comuni nel fitness e nel bodybuilding, ed è facile immaginare perché. I manubri sono attrezzi piccoli, pratici e versatili che permettono di allenare diversi distretti muscolari. Ecco perché in palestra sono sempre presenti, e anche se ti alleni a casa non puoi farne a meno. Insieme a una panca multifunzione, un bilanciere con dischi o bumper, tappetini o pavimenti in gomma, i manubri sono indispensabili per la tua Home Gym perché permettono di organizzare un piano d’allenamento vario e completo.

Allenarsi con i manubri: come e perché

Perché dovremmo allenarci solo con i manubri? Per praticità.
Certo, un piano di allenamento completo deve essere impostato integrando elementi diversi ed è ovvio che gli esercizi con i manubri, se utilizzati come prassi, non sono la scelta ideale, ma quando serve, quando magari non abbiamo altri attrezzi a disposizione, ci permettono di rimediare senza ripercussioni sul nostro allenamento.
A casa, ad esempio, dove possiamo organizzare una Home Gym anche se abbiamo poco spazio a disposizione, i manubri sono utilissimi, perché molto pratici e poco ingombranti. Ti consigliamo di dotarti di un piccolo set, con diversi pesi (in base al tipo di workout a cui sei abituato) per poter programmare diversi esercizi con i manubri.
Un altro consiglio: i manubri più adatti per la tua Home Gym sono quelli esagonali. Lo strato di gomma che li riveste permette di evitare danni all’arredamento o al pavimento (ma ti consigliamo comunque di dotarti di una pavimentazione in gomma antiurto). Inoltre, proprio per la loro forma, sono maneggiabili con grande sicurezza.
I nostri manubri in gomma esagonali poi, hanno un’impugnatura zigrinata, per una presa ancora più salda. Sono appositamente studiati per evitare il loro rotolamento e per essere riposti facilmente. Il rivestimento in gomma non solo assorbe gli urti ma garantisce anche il grip ideale per ogni workout.

Esercizi con i manubri: come allenare le spalle

Uno degli esercizi con manubri più comuni sono le alzate frontali o laterali, perfette per allenare le spalle.
Da in piedi, un manubrio per mano, con il palmo rivolto verso il pavimento, solleva le braccia tese fino ad allinearle con le spalle poi, scendendo lentamente, torna alla posizione iniziale.
Un altro esercizio con i manubri che puoi sfruttare per allenare le spalle è la shoulder press, che puoi eseguire sia da in piedi che da seduto.
Piega i gomiti e porta i manubri all’altezza del collo, quindi distendi le braccia e spingi i manubri fono a portarli sopra la testa. E ritorno.

Esercizi con i manubri: come allenare i pettorali

Le spinte su panca sono tra gli esercizi con manubri più comuni per allenare i pettorali. Se hai attrezzato la tua Home Gym con una panca puoi sfruttare quella, altrimenti ti basterà avere una superficie, piana o leggermente inclinata, su cui appoggiare la schiena. Le gambe sono piegate e i piedi devono stare appoggiati a terra. Porta i manubri al petto e distendi le braccia, poi torna alla posizione di partenza.
Integra il tuo workout per i pettorali con i pull over, sempre su panca. In questo caso ti basterà un solo manubrio, da impugnare con entrambe le mani sopra la testa e da far scendere lentamente per poi tornare alla posizione iniziale.

Esercizi con i manubri per allenare l’addome

Per allenare l’addome i manubri ti verranno in aiuto grazie al loro peso. Ogni esercizio per gli addominali sarà più efficace con l’aggiunta di un carico.
Prendiamo, come esempio, il plank laterale. Dalla posizione di plank, su un solo gomito, utilizza il manubrio con la mano libera per portarlo da sotto il fianco a sopra la testa, e ritorno.
I manubri sono molto utili anche per il classico russian twist. Da seduto, solleva le gambe fino a restare in equilibrio sui glutei. Tieni con entrambe le mani un solo manubrio e portalo, alternativamente, sul tuo fianco destro e sul fianco sinistro, fino a fargli toccare terra.
Per i muscoli obliqui, sono efficaci anche le flessioni laterali del busto. Stando in piedi, core attivo, impugna un manubrio per ogni mano con i palmi rivolti verso il corpo e le braccia distese. Fletti il busto lateralmente facendo scivolare il manubrio lungo il fianco. E ritorno. Poi ripeti dall’altro lato.

Esercizi con i manubri per allenare le gambe

Come per gli addominali, anche per le gambe i manubri sono utili per aumentare il carico degli esercizi.
Squat e affondi, se eseguiti con i manubri, sono più efficaci.
Quando si tratta di squat puoi usare un solo manubrio da tenere con entrambe le mani all’altezza del petto, mentre per gli affondi, utilizza un manubrio per mano.
Se vuoi aumentare la difficoltà degli affondi, al momento del piegamento porta entrambi i manubri sopra la testa, tenendo le braccia tese. Quando risali dall’affondo porta di nuovo le braccia stese lungo i fianchi.
Trattandosi di grandi gruppi muscolari, quando alleni le gambe puoi aumentare il carico, rispetto agli esercizi che coinvolgono attivamente le braccia.

Esercizi con i manubri per allenare bicipiti e tricipiti

I manubri sono gli attrezzi ideali per allenare bicipiti e tricipiti.
Curl e french press, in particolare, sono esercizi con manubri molto comuni.
Il curl è un esercizio classico per i bicipiti: stando in piedi, gambe leggermente flesse per non sovraccaricare la schiena, braccia stese lungo i fianchi e manubri impugnati con il palmo in avanti. Piega le braccia contraendo il bicipite, fino a portare il manubrio al petto e ritorna. Ti consigliamo di eseguire l’esercizio alternando nella sequenza braccio destro e sinistro.
La french press lavora invece sui tricipiti. Stando in piedi o da seduto, impugna un manubrio con entrambe le mani, così come per il pull over, porta le braccia sopra la testa, allineate con le spalle e fletti i gomiti a 90°, quindi fai scende il manubrio fino alla nuca, cercando di non spostare le spalle ma sfruttando il movimento del gomito e dell’avambraccio. A questo punto solleva i manubri verso l’alto, distendi le braccia e torna in posizione di partenza.

Esercizi con manubri per allenare la schiena

Tra gli esercizi con manubri più efficaci per la schiena c’è sicuramente il rematore.
Si esegue stando in piedi, con le gambe flesse come in posizione di squat. Un manubrio per mano, con il palmo rivolto verso il corpo e le braccia tese. Attivando i dorsali, richiama i manubri verso il fianco, come a mimare il gesto – appunto – di un rematore, piegando le braccia che devono arrivare a un angolo di 90°. Quindi torna alla posizione iniziale.
L’importante, durante il rematore, è mantenere ben saldi gli addominali, evitando di inarcare la schiena per evitare sovraccarichi.

Qualche consiglio per i tuoi esercizi con i manubri

Anche negli esercizi con i manubri, così come in qualunque altro, è importante che l’esecuzione sia corretta. Un movimento sbagliato può non solo annullare i benefici dell’allenamento ma anche comportare fastidi e piccoli traumi. E la schiena di solito è la parte del corpo che più può risentirne. Quindi, soprattutto se vi allenate con pesi importanti, curate la parte tecnica del movimento, non solo lo sforzo muscolare.

La seconda cosa a cui prestare attenzione è il carico. Adattalo sempre al singolo esercizio e al tuo livello di preparazione. Il movimento deve richiederti uno sforzo muscolare ma devi poterlo eseguire senza avere dolori o fastidi. In caso contrario parti da un peso inferiore.

Con il passare del tempo, in ogni caso, le esecuzioni ti richiederanno uno sforzo sempre minore. Per tornare a far lavorare in modo efficace i gruppi muscolari puoi provare ad aumentare gradualmente il carico. In questo caso ti sarà utile avere a disposizione un set di manubri, per distribuire e gestire il peso in base alle necessità. Lo step successivo ha un nome: bilanciere, da attrezzare con bumper o dischi d’acciaio.