Come eseguire lo squat step by step

Sei alla ricerca di un esercizio completo che possa migliorare la tua forza, la tua flessibilità e la tua postura tutto in un colpo solo? Allora devi assolutamente imparare lo squat!

Questo esercizio rappresenta un pilastro dell’allenamento fisico e non solo rafforza i muscoli delle gambe e del bacino, ma anche migliora la stabilità del corpo e la capacità di eseguire movimenti quotidiani con maggiore facilità. In questo articolo, ti forniremo tutte le informazioni e i consigli necessari per eseguire uno squat alla perfezione, con una postura corretta e una tecnica ottimale.

Tieni presente che per ottenere i massimi risultati, è consigliabile seguire le indicazioni di un personal trainer che possa adattare l’esercizio alle tue capacità e alle tue esigenze specifiche.

1. Sistema il bilanciere: Se la tua palestra possiede un bilanciere con una striscia zigrinata al centro, quello è un bilanciere da squat, perfino se è lasciato lontano dallo squat rack. Usalo. La zigrinatura centrale farà una leggera presa sulla tua maglietta e sui trapezi aiutandoti a mantenere il bilanciere fermo.
2. Appoggialo: Il bilanciere dovrebbe stare sugli appoggi di un power rack appena più in basso dell’altezza delle spalle in maniera da staccarlo comodamente solo portando il busto diritto. Posiziona i perni di sicurezza poco sotto il punto in cui devi accosciarti. Molti li lasciano troppo bassi, come se fossero solo un impedimento da evitare. Perfino se disponi di un assistente che ti aiuta abbracciando il tuo punto vita e soprattutto se non ce lo hai, i perni di sicurezza possono essere i tuoi migliori alleati in caso non ce la facessi e dovessi mollare il bilanciere. In ogni caso, questo è possibile soltanto se sono sufficientemente alti da potere sistemare il bilanciere senza doverti piegare eccessivamente.
3. Allaccia la cintura: Indossare le fasce per le ginocchia o i manicotti è una scelta personale, dipendente soprattutto dalla salute delle ginocchia. Ad ogni modo, consigliamo di usare la cintura da pesista almeno per le serie più pesanti di squat. Oltre a sostenere gli erettori spinali, una cintura ben stretta tiene indentro l’addome e ti ricorda di mantenere contratta la muscolatura della parte superiore del corpo.
4. Impugna: In generale la presa dovrebbe essere quasi della stessa ampiezza di quando fai le distensioni su panca piana. Se le spalle sono tanto rigide da farti avvertire questa presa come scomoda, puoi distanziare le mani di più. Basta sapere che in tal caso il bilanciere sarà meno stabile. Magari hai visto qualcuno fare lo squat con le mani contro i fermi delle piastre o addirittura contro i bordi delle piastre, ma non è consigliabile farlo per le serie più pesanti e le serie più leggere dovrebbero prepararti a quelle più impegnative. Dopo avere adottato la presa corretta, stringi forte il bilanciere e continua a strizzarlo per l’intera serie. Questo aiuta a contrarre deltoidi e dorsali.
5. Posiziona il bilanciere: È un fatto che il bilanciere deve essere ben centrato sugli appoggi. Non è altrettanto ovvio se debba stare in alto o in basso. Se è in alto, starà sui trapezi sopra le spalle. Se basso, cioè circa cinque centimetri più giù, starà in cima alla schiena. Per tradizione i bodybuilder fanno lo squat tenendolo in alto perché così possono stare col busto più eretto e coinvolgere maggiormente i quadricipiti. I powerlifter eseguono lo squat con il bilanciere in basso e questo richiede di piegare il busto molto più in avanti. Devi scoprire quale stile è meglio per la tua struttura. I bodybuilder più alti possono avere bisogno di appoggiare il bilanciere più in basso per potersi accosciare maggiormente. Nota anche che appoggiando il bilanciere più in basso puoi fare lo squat con il 10-20% di carico in più reclutando maggiore forza proveniente dai glutei e dai bicipiti femorali.
6. Contrai: Avvicina le scapole per contrarre i muscoli della schiena. Porta petto in fuori. Farlo coscientemente manterrà il torace contratto e rigido, cosa che aiuta a conservare la corretta esecuzione e il bilanciere a posto.
7. Stacca: Raddrizza il busto per sollevare il bilanciere dagli appoggi e fai un passo indietro, prima con un piede e poi con l’altro
8. Posiziona i piedi: Prova a tenerli distanziati quanto l’ampiezza delle spalle. Se non riesci a stare ragionevolmente diritto e scendere con le cosce parallele al pavimento, allarga la distanza tra i piedi leggermente fino a trovare quella giusta per te e per la tua struttura. Di norma chi ha gli arti inferiori lunghi deve distanziarli maggiormente. Le punte dei piedi dovrebbero essere angolate verso l’esterno di 30°. Questo vuol dire che se, diciamo, che le punte diritte in avanti indicano le 12, il piede destro dovrebbe indicare le 2 e il sinistro le 10. Inoltre i piedi devono stare completamente appoggiati sul pavimento e immobili durante l’intera serie.
9. Stai voltato avanti: Alcuni guardano in alto per aiutarsi a mantenere il torace diritto. Senz’altro è molto meglio che guardare in basso (mai guardare in basso con un bilanciere sulle spalle). Eppure la miglior cosa è guardare diritto in avanti. Questa è la posizione più sicura per il collo e il modo migliore per tenere la schiena contratta. A metà di una serie pesante non è certo il momento ideale per cambiare l’esecuzione, quindi ignora gli specchi dopo le serie di riscaldamento. Non chiudere gli occhi, ma evita che la tua immagine riflessa nello specchio ti distragga e danneggi l’esecuzione. Per analizzare la tua tecnica, fatti filmare l’intera serie da qualcuno che stia di lato.
10. Respira: Esistono due scuole di pensiero sulla respirazione durante lo squat. Chiameremo la prima “la scuola del fallo e basta” mentre la seconda è “la scuola del trattenere il respiro”. La prima prescrive che te ne dimentichi e respiri come ritieni necessario durante ogni serie. Pertanto, hai una cosa in meno su cui doverti concentrare. L’altra scuola prevede che inspiri prima di accosciarti, trattieni il respiro e poi espiri o quando la ripetizione è completata o mentre stai per finire di completarla (oppure se ti trovi arenato in un punto difficoltoso). Questa scuola si basa sull’assunto che è più facile tenere il torace diritto se non respiri. Ogni scuola presenta i suoi vantaggi. Prova per capire quale funziona meglio per te e per il tuo squat.
11. Scendi: La distanza più breve che può percorrere il bilanciere è una linea retta. Questo comporta che devi seguire una traiettoria quanto più possibilmente vicina alla verticale. Non vuol dire, comunque, che la schiena deve rimanere verticale. La tua schiena si inclinerà in avanti mentre il bacino va indietro. In questo modo ti “chiudi” leggermente e ciò serve ad evitare che il bilanciere scenda in linea retta. In teoria dovresti stare sopra la parte intermedia dei piedi nel corso di ciascuna ripetizione. Quanto ti inclini in avanti dipende in parte dalla tua statura. Chi è più alto con gambe più lunghe dovrà portare le anche molto indietro e il petto molto in avanti. Le ginocchia dovrebbero trovarsi al di sopra dei piedi, i quali sono angolati verso l’esterno, mentre il bacino viaggia simultaneamente indietro. Le ginocchia smettono di spostarsi in avanti quando il bilanciere è circa a metà nella discesa, ma continuano a piegarsi mentre procedi ad accosciarti abbassando le anche. Nel frattempo la bassa schiena dovrebbe mantenere il suo arco naturale ma non accentuarlo.
12. Risali dal basso: Ouanto scendere in basso è argomento di discussione. I bodvbuilder come Tom Platz, con le gambe più grosse di ogni tempo, erano soliti scendere con i glutei vicini alle caviglie, tanto in basso quanto possibile senza scavare una buca nel pavimento. Altri hanno costruito gambe di livello mondiale senza mai arrivare con le cosce parallele al pavimento. In generale, però, l’obiettivo è la zona in cui il femore è appena sotto la posizione di parallelo al pavimento (ginocchia viste di lato appena più alte dei fianchi). Ciò contraddistingue uno squat regolare nel powerlifting e può essere considerata una ripetizione completa nel bodybuilding. Scendere più in basso di parallelo è anche la parte più ardua di uno squat, sia per arrivarci sia per risalire. Questo è il motivo per cui in inglese lo chiamano “the hole” cioè “la buca” e perché molti evitano di arrivarci. Ma la sua difficoltà è precisamente il motivo per cui dovresti farlo. Arrivando sotto a parallelo puoi stare tranquillo che arrivi alla massima stimolazione dei muscoli per ogni singola serie. Ma come essere sicuro di essere sceso a sufficienza senza i raggi X che controllano l’angolo del femore? Uno squat è considerato eseguito con le cosce al di sotto di parallele al pavimento se la cresta iliaca (la linea dove le cosce si uniscono alle anche) è al di sotto delle ginocchia. Puoi farti guardare da qualcuno o riprendere in un video, di lato, e poi controlli. Puoi anche esercitarti sistemando una pedana dell’altezza corrispondente a quando sei sotto a parallelo e quindi scendere fin li. Dopo un po’ avrai memorizzato la sensazione di quanto sia corretto scendere.
13. Sali su: Salire dalla “buca” è la parte più faticosa. Non esitare mai in quella posizione. Appena la raggiungi, risali. Solleva le anche e al tempo stesso raddrizza le ginocchia. Ricorda di mantenere la muscolatura contratta. Tieni il petto in fuori, la colonna vertebrale leggermente inarcata e la parte alta della schiena contratta. Mentre torni su e ti “apri”, le ginocchia vanno indietro e le anche in avanti, ma il bilanciere deve rimanere sempre al di sopra della parte centrale dei piedi. Quando sei quasi a metà, la traiettoria di salita rimanente dovrebbe essere fluida come una nave a vela sul mare calmo. Non adottare un’esecuzione sciatta. Mantieni i muscoli contratti e raddrizza contemporaneamente ginocchia, anche e torace. Alcuni bodybuilder evitano di stendere del tutto le gambe tra una ripetizione e la seguente per mantenere i muscoli in tensione costante, ma i benefici sono minimi. Stendi del tutto le articolazioni, brevemente, per completare uno squat profondo.

In conclusione, lo squat è un esercizio fondamentale che non dovrebbe mancare nella tua routine di allenamento se stai cercando di sviluppare la forza e la tonicità dei muscoli delle gambe e del bacino. Lo squat è anche un esercizio funzionale che ti aiuterà a migliorare la tua postura e la tua stabilità quotidiana.

Tuttavia, per eseguirlo correttamente e ottenere i massimi risultati, è consigliabile seguire le indicazioni di un personal trainer che possa adattare l’esercizio alle tue capacità e alle tue esigenze specifiche. Non esitare a investire in te stesso e in una routine di allenamento sana e ben strutturata: i risultati che otterrai ne saranno sicuramente ripagati.