Allenamento con i kettlebell: esercizi e consigli

L’allenamento con i kettlebell ormai è una pratica sempre più comune. Merito delle loro caratteristiche che li rendono particolarmente funzionali ed efficaci per diversi tipi di workout.
Vediamo allora che attrezzi sono, quali sono le loro caratteristiche e quali esercizi è possibile fare per sfruttarli nel migliore dei modi, in palestra o a casa.

Kettlebell: le origini

Forse non tutti sanno che l’allenamento con i kettlebell non è una scoperta recente ma, al contrario, ha origini piuttosto antiche. Le prime forme, rudimentali, di kettlebell, venivano usate già dai monaci Shaolin, esperti di arti marziali, oltre 2000 anni fa, ma sembra che anche nell’Antica Grecia gli atleti olimpici utilizzassero attrezzi molto simili, riempiti di acqua o terra, nei loro allenamenti.
Conosciuti anche con il nome di Ghiria, nel XVIII secolo erano largamente utilizzati in Russia: a livello sportivo ma anche per l’addestramento militare dei soldati dell’esercito sovietico.
Gli Stati Uniti hanno riscoperto l’allenamento con i kettlebell negli anni ’40 e da quel momento la loro popolarità è cresciuta e si è diffusa.
Il fatto che ancora oggi l’allenamento con i kettlebell sia così praticato è la conferma delle loro straordinarie caratteristiche.

I vantaggi di un allenamento con i kettlebell

La caratteristica principale che rende così efficace un allenamento con i kettlebell è la loro forma. Un kettlebell è sostanzialmente una palla di ghisa dotata, all’estremità, di una maniglia. A differenza di altri attrezzi, nel kettlebell il baricentro è spostato verso la parte più pesante dell’attrezzo: questo permette di generare movimenti meno statici e più dinamici. Il peso, sbilanciato e non distribuito in modo simmetrico, genera infatti una forza centrifuga, che richiede al nostro corpo un maggiore controllo del movimento e quindi l’attivazione di più gruppi muscolari nello stesso momento, a partire dal core che ha il compito di stabilizzare l’equilibrio.
Questo è il motivo per cui l’allenamento con i kettlebell è così efficace dal punto di vista funzionale, ma anche aerobico, del potenziamento, della forza esplosiva e della coordinazione.
Ed ecco perché i kettlebell non possono mancare in qualunque palestra così come nella tua Home Gym, se ti alleni a casa.

Consigli per l’allenamento con i kettlebell

Proprio per le caratteristiche che abbiamo appena elencato, quando ci si allena con i kettlebell è particolarmente importante curare la tecnica. Se il movimento non è controllato correttamente possono crearsi  forze e squilibri eccessivi, annullando i benefici dell’allenamento con i kettlebell o, ancora peggio, incorrendo in qualche piccolo infortunio. A livello muscolare, certo, ma non solo.
Il peso di un kettlebell non è irrilevante e se l’attrezzo ti dovesse sfuggire di mano mentre ti stai allenando nella tua Home Gym potresti procurare qualche danno all’arredamento.
Per questo ti consigliamo di svolgere il tuo allenamento con i kettlebell in un ambiente adeguato (puoi attrezzare la tua Home Gym anche in poco spazio) e di dotarti di una pavimentazione in gomma antiurto, per la sicurezza tua, del pavimento, ma anche di mobili e lampadari!
Quando approcci un allenamento con i kettlebell inizia sempre da pesi ridotti, per aumentare poi progressivamente una volta che avrai consolidato la tecnica corretta.

Esercizi per l’allenamento con i kettlebell

I kettlebell sono attrezzi versatili, che si prestano per molti workout diversi.
Ecco alcuni degli esercizi più efficaci – e per questo più praticati – che puoi eseguire nel tuo allenamento con i kettlebell.

Swing

È un esercizio basilare, immancabile per chi si allena con i kettlebell, ma per l’oscillazione che genera è importante controllare il movimento e curare l’esecuzione attivando i giusti gruppi muscolari, che in questo caso sono glutei, ischiocrurali, addominali e spalle. Il kettlebell compie un’escursione da terra, sollevato in mezzo alle gambe, salendo fino all’altezza delle spalle. A generare la spinta dal basso non sono le braccia, bensì la contrazione dei glutei. Non dimenticare di controllare anche  il movimento di ritorno.

Clean & Press

Questo esercizio permette di allenare contemporaneamente la parte alta, la parte bassa, il core e i muscoli della schiena. Ma anche di lavorare sulla coordinazione. Il kettlebell in partenza è a terra: con un piegamento in squat afferralo con una mano, raddrizza il busto e porta il kettlebell con il braccio teso sopra la testa, poi riporta il kettlebell a terra e ripeti con l’altra mano.

Squat e affondi

Così come per i manubri, anche in squat e affondi l’utilizzo di uno o più kettlebell ti permetterà di rendere l’allenamento più efficace: aumenterai infatti sia il carico sia le sollecitazioni per i gruppi muscolari. Fai sempre molta attenzione alla tecnica di esecuzione.
Per gli squat puoi scegliere se usare uno o due kettlebell, se portarli sopra alle spalle, con i gomiti piegati, oppure se afferrare l’attrezzo frontalmente, dalle maniglie o dalla palla in ghisa. Il lavoro muscolare si modificherà leggermente.

Questi sono solo alcuni esempi, ma l’allenamento con i kettlebell può essere davvero vario e diversificato. Per questo si usa dire che avere un kettlebell a casa è come disporre di un’intera palestra. Non ti resta che provare tutte le sue innumerevoli applicazioni.

Come scegliere i kettlebell

Abbiamo visto come i kettlebell possano rivelarsi un ottimo attrezzo per ogni tipo di allenamento. Lo potrai usare in molti modi diversi e si rivelerà davvero utile, per questo ti consigliamo di scegliere un prodotto di qualità. Forse non sarà la scelta più economica ma ne guadagnerai in sicurezza e in qualità dell’allenamento.
Generalmente i kettlebell sono disponibili in diversi pesi, dai 4/8 fino ai 32 kg. Puoi scegliere il peso più adatto al tuo livello di preparazione ma anche al tipo di allenamento che hai in programma. Ti consigliamo di iniziare con i 12 kg e di aumentare progressivamente.

Esistono diverse versioni e modelli di kettlebell. I più performanti e professionali sono quelli in ghisa, che non a caso sono i più diffusi nelle palestre e nei centri fitness.

I Kettlebell GOMMA FIT sono realizzati in ghisa nera opaca di alta qualità e la tolleranza del peso è ridotta al minimo. Inoltre abbiamo appositamente perfezionato la maniglia per renderla più funzionale e favorire una presa salda durante l’allenamento. Il peso in kg è inciso sul corpo di ogni kettlebell e l’anello colorato facilita la distinzione del peso durante il workout. Disponibili da 8, 12, 16, 20, 24 e 32 kg.

È quanto di meglio possa offrire il mercato a chi è in cerca di un prodotto di alto livello, dalle prestazioni superiori e in grado di durare nel tempo.