Allenamento cardio: benefici e consigli

Spesso chi si allena in palestra si concentra sulla forza, dimenticando l’allenamento cardio.
L’allenamento cardio, però, è altrettanto fondamentale, in ogni disciplina. È l’allenamento che non dovrebbe mai mancare. Vediamo perché.

Cos’è l’allenamento cardio

L’allenamento cardio – o allenamento cardiovascolare – è quello che si ottiene svolgendo un’attività fisica in grado di aumentare la frequenza cardiaca, per un tempo più o meno lungo. Va da sé che in questa categoria possono rientrare molti allenamenti diversi, per tipologia e per intensità.

In generale possiamo distinguere tra:

• LISS (Low Intensity Steady State)
  Allenamento cardio a basso impatto, un’attività in cui l’aumento della frequenza cardiaca è moderato e protratto nel tempo (da un minimo di 20′ al un massimo di 60′). La classica camminata o una corsa a ritmo blando ne è un esempio. Questo tipo di allenamento cardio è ideale soprattutto per i principianti, per le persone poco allenate, per chi vuole riprendere ad allenarsi dopo uno stop, per chi non ha particolari obiettivi se non quello del benessere fisico generale. In una settimana si possono svolgere fino a 4-5 allenamenti di questo tipo.

• MISS (Moderate Intensity Steady State)
  Allenamento cardio a medio impatto, che prevede un lavoro a ritmo costante ma eseguito per un tempo maggiore e aumentando leggermente lo sforzo rispetto all’attività a basso impatto e quindi un aumento maggiore della frequenza cardiaca. Ad esempio una corsa di 30′ a media intensità. Non superare le 3-4 sessioni a settimana, con questo tipo di allenamento.

• HIIT (High-Intensity Interval Training)
  Allenamento cardio ad alto impatto, con esercizi svolti ad alta intensità ma per una durata più breve, alternati a fasi di recupero. La frequenza cardiaca aumenta fino a raggiungere il 60-70% della soglia massima. Il Tabata è un esempio di HIIT. L’ideale, anche per i più allenati, è limitare questo tipo di allenamento a 2, massimo 3 volte a settimana. Sessioni ad alto impatto richiedono al fisico tempi di recupero proporzionati.

Il risultato di questi allenamenti, in ogni caso, sarà il progressivo adattamento del sistema cardiovascolare e respiratorio allo sforzo fisico, con un conseguente aumento della resistenza e della funzionalità di cuore e polmoni.

Qualche esempio di allenamento cardio

Tra gli allenamenti cardio più comuni, anche perché alla portata di tutti, ci sono sicuramente quelli a basso impatto:

• Corsa
• Camminata
• Ellittica
• Nuoto
• Ciclismo

Naturalmente molti di questi (come la corsa, il ciclismo o il nuoto) possono essere di maggiore impatto se eseguiti aumentando l’intensità.
Anche lo step, il vogatore, o il salto della corda sono considerate un allenamento cardio.

Un classico esercizio cardio sono i Burpees. Se li hai provati, sai bene quando siano in grado di aumentare in poco tempo la frequenza cardiaca. I Burpees infatti sono un esercizio ad alta intensità: la combinazione di movimenti, da eseguire in rapida successione, attiva diversi gruppi muscolari e richiede uno sforzo notevole.
Lo stesso si dica per esercizi come i jumping jack, il mountain climber e tutti quegli esercizi che spesso vengono utilizzati come “workout brucia grassi”.
Ma è proprio così? L’allenamento cardio brucia i grassi?

“L’allenamento cardio fa dimagrire?”

La convinzione che l’allenamento cardio ci aiuti a dimagrire è molto comune, ma vera solo in parte.
È vero, infatti, che l’attività cardio ci permette di bruciare calorie, ma è altrettanto vero che a farci dimagrire è sempre e solo il cosiddetto deficit calorico, quel fenomeno che si verifica quando in una giornata – meglio ancora, in una settimane -, le calorie bruciate sono più di quelle assunte con il cibo.
Va da sé che senza abbinare una dieta equilibrata dal punto di vista delle calorie, non c’è cardio che tenga.
Non solo. Se il tuo obiettivo è dimagrire, dovrai abbinare all’allenamento cardio e a un’alimentazione bilanciata, almeno 2 allenamenti muscolari settimanali, per aumentare la massa magra e quindi anche il metabolismo.
Ti basterà dotarti di pochi e semplici attrezzi, come bumper, manubri o kettlebell per organizzare un workout completo.

In ogni caso non dimenticare che se hai un obiettivo da raggiungere, la cosa migliore che puoi fare è rivolgerti a un personal trainer, che saprà guidarti nel modo più corretto, efficace e sicuro al raggiungimento dei tuoi obiettivi.

Benefici e controindicazioni dell’allenamento cardio

Come abbiamo visto, tra i benefici dell’allenamento cardio c’è il dimagrimento o, ancora meglio, l’aumento del consumo di calorie.
Non è però l’unico. Un allenamento cardio regolare e commisurato ai propri bisogni:

• genera uno stato generale di benessere fisico e mentale
• è un potente antistress
• migliora l’efficienza dell’attività cardiovascolare e polmonare
• rafforza il sistema immunitario
• aiuta a regolarizzare la pressione sanguigna
• migliora il sonno.

In generale, insomma, l’allenamento cardio è adatto e utile a tutti.
Non esistono particolari controindicazioni per praticarlo, se in caso di problemi osteo-articolari, di patologie, cardiache o respiratorie. Fattori che, di per sé, non sono necessariamente incompatibili con l’attività cardio ma devono essere considerati e valutati prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento, confrontandosi con il proprio medico ed effettuando i controlli del caso.
Ricorda comunque di non esagerare: un eccesso di allenamento cardio può generare uno stato di stress ossidativo che non fa bene al tuo organismo. Anche in questo caso, affidati ai consigli di un personal trainer esperto per trovare la ricetta più adatta alla tua forma fisica e ai tuoi obiettivi.

Allenamento cardio: i consigli di GOMMA FIT

1. Calcola la tua soglia massima, cioè il massimo della frequenza cardiaca sotto sforzo. La formula è molto semplice, puoi trovarla facilmente online, e il dato ti servirà quando dovrai monitore le soglie in funzione degli obiettivi del tuo allenamento.
2. Per lo stesso motivo, dotati di un cardiofrequenzimetro, che ti fornirà il dato della frequenza cardiaca in tempo reale. Potrai controllare l’andamento del workout e rispettare la tabella programmata.
3. Adatta l’allenamento e gli obiettivi al tuo stato di forma, specie se riprendi ad allenarti dopo uno stop.
4. Gradualità e costanza sono fondamentali in ogni allenamento, ma in quello cardio – che richiede resistenza cardiovascolare e respiratoria – anche di più.
5. Anche se l’obiettivo del tuo allenamento è dimagrire, ricorda di adattare la tua alimentazione alle richieste energetiche del tuo fisico. Assumi in modo equilibrato tutti i macro nutrienti, anche i carboidrati, che sono benzina indispensabile per il cardio.
6. Puoi tranquillamente svolgere il tuo allenamento cardio in palestra oppure a casa. Scegli la soluzione più comoda per te.
7. Se ti è possibile e la stagione lo permette, svolgi il tuo allenamento cardio all’aperto. Ne gioverai da tutti i punti di vista.
8. Assicurati di allenarti in un ambiente adatto e sicuro.
9. Scegli l’attività che più ti piace, ti diverte e che si adatta ai tuoi obiettivi. La fatica sarò molto più piacevole.
10. Se pensi di essere troppo stanco per un allenamento cardio… quello è il momento di fare un allenamento cardio. Provare per credere.