Addominali bassi: come allenarli?

Quali sono gli esercizi più efficaci per allenare gli addominali bassi?
Esistono, in effetti, esercizi che si concentrano sulla parte inferiore dell’addome ma non chiedete a un personal trainer di allenare gli addominali bassi, perché potrebbe non prendervi troppo sul serio.

Gli addominali bassi non esistono

Ebbene sì. Spiace sfatare un mito in modo così brusco ma gli addominali bassi non esistono.
Il retto addominale, quello che siamo soliti identificare con “la tartaruga” o il “six pack”, è infatti un muscolo che si sviluppa per fasce verticali, non orizzontali. Non esistono quindi addominali superiori e addominali inferiori e non è possibile allenare solo la parte bassa dell’addome.
La richiesta di allenare gli addominali bassi nasce di solito dal desiderio di eliminare l’odiosa “pancetta”, che è localizzata effettivamente nella parte inferiore dell’addome, sotto l’ombelico.
Tuttavia, se questo è il tuo obiettivo, il primo consiglio che ci sentiamo di darti è quello di allenare tutto il retto addominale, lavorando sul core. Per farlo, sfrutta in particolare gli esercizi in isometria, come il plank, che per questo scopo è molto più efficace dei classici crunch.
In questo modo allenerai le fasce muscolari addominali nella loro totalità, compresa la zona più bassa dell’addome.

Esercizi per addominali bassi

Gli addominali bassi, come abbiamo visto, non esistono. Tuttavia, alcuni esercizi più di altri concentrano sforzo in quella zona. Sono, in generale, quelli in cui la parte inferiore dell’addome, tramite la rotazione del bacino, si avvicina al torace.
Stiamo parlando, ad esempio, del crunch inverso: dalla posizione supina, con le gambe in alto leggermente flesse, gli addominali si contraggono fino a far salire il bacino. E ritorno.

Un effetto molto simile si ottiene con la sforbiciata o la bicicletta: sempre dalla posizione supina, le gambe sollevate sono tese – nel primo caso -, e salgono e scendono a ritmo alternato, oppure piegate – nel caso della bicicletta – e si alternano con movimenti circolari in avanti o indietro di flessione ed estensione.

Molto utili sono anche gli esercizi che prevedono l’attivazione degli addominali bassi dalla posizione in appoggio sui glutei, con le gambe sollevate e il bacino raccolto. Da questa posizione si possono effettuare movimenti di flessione ed estensione delle gambe, che restano unite, possiamo aumentare l’intensità spostando alternativamente le gambe verso destra e verso sinistra – coinvolgendo così anche gli obliqui – oppure possiamo optare per l’isometria, tenendo la posizione in equilibrio sui glutei con gambe e braccia tese.

Infine, un esercizio molto efficace per gli addominali bassi è il mountain climber: partendo dalla posizione di plank, le gambe si flettono ritmicamente verso il torace e poi si distendono alternatamente, come per riprodurre il gesto della scalata.

Addominali bassi: attenzione alla schiena

Quando lo sforzo e il movimento si concentrano soprattutto nella zona del bacino, il rischio è di sovraccaricare la zona lombare della schiena, con inevitabili postumi dolorosi.
Se eseguiti correttamente, gli esercizi per gli addominali bassi non causano dolori alla schiena. Ecco alcuni consigli utili.

1. Prima di un allenamento è sempre consigliabile dedicare qualche minuto alla fase di riscaldamento, per evitare che gli sforzi avvengano a freddo.
2. È sempre bene evitare movimenti bruschi. Meglio qualche ripetizione in meno ma curando di più la corretta esecuzione. Il movimento deve essere fluido ed eseguito lentamente.
3. Attenzione alla respirazione: inspirazione ed espirazione devono accompagnare il movimento, assecondando le fasi di contrazione e distensione muscolare.
4. Per evitare il sovraccarico della zona lombare occorre mantenere il bacino in retroversione e controllare il movimento. In parole povere: mai inarcare la schiena, a meno che l’esercizio non lo preveda in modo specifico. E anche in quel caso, il movimento deve essere fluido e controllato attraverso la contrazione muscolare.
5. Quando si tratta di esercizi a terra è meglio posizionarsi su una superficie adatta, stabile, confortevole e funzionale. Evita di appoggiarti direttamente sul pavimento: prediligi una pavimentazione in gomma o, in alternativa, un buon tappetino.