7 esercizi per tonificare le braccia coi cavi

Braccia toniche significa essere in forma e avere un fisico più definito. La maggior parte degli uomini desidera avere braccia toniche, muscolose e voluminose. In questo articolo spiegheremo come rafforzare e tonificare i muscoli delle braccia, quali esercizi svolgere per raggiungere il vostro obiettivo e come fare per sviluppare la massa magra nelle braccia.

Nello specifico, i cavi sono un attrezzo versatile e utile per tonificare e rafforzare i muscoli delle braccia. Ecco sette esercizi che puoi eseguire con i cavi per avere braccia toniche e forti.

Quali esercizi svolgere?

Gli esercizi pesanti, multiarticolari, con spinte e distensioni, stimolano secondariamente pure le braccia, così nel giorno dedicato proprio alle braccia ci si può concetrare a fare affluire quanto più sangue possibile nei bicipiti e tricipiti. Il workout per le braccia di solito prevede l’alternanza di esercizi per i bicipiti e tricipiti, tutti in nome del pompaggio, espandendo la guaina che circonda i muscoli, stimolando potenzialmente la risposta ormonale per il recupero e inondando l’area con nutrienti essenziali alla supercompensazione. Inoltre, mirando al cedimento muscolare momentaneo attraverso un numero di ripetizioni che si assesta intorno alle 15, stimola perfino l’adattamento fisiologico, cioè la crescita.

Insieme ad esercizi come il curl alla macchina e le estensioni per i tricipiti da disteso, solitamente si inseriscono una varietà di esercizi ai cavi, compresi i seguenti sette che si sono dimostrati particolarmente utili. Tende a svolgere circa 8-10 esercizi per workout, tre serie da 10-15 ripetizioni ciascuno, ricercando il cedimento totale per gli ultimi tre esercizi.

I benefici degli esercizi ai cavi

• Tensione continua: Con i pesi liberi la gravità fa abbassare il peso secondo la posizione del peso stesso nel corso della ripetizione. Ci sono alcuni punti in cui la tensione può addirittura essere quasi assente. Ciò non accade con i cavi, che tengono in tensione costante i muscoli lungo ogni punto dell’arcodi movimento.
• Concentrazione unilaterale: Con un bilanciere può accadere che un braccio forte compensi, in parte, l’altro debole. Tuttavia, come con i manubri, puoi cambiare un esercizio bilaterale (ad esempio, il curl con bilanciere o le estensioni) in una variante unilaterale, come il curl al cavo un braccio per volta o il pushdown un braccio per volta.
• Varietà nelle angolazioni: I cavi offrono una varietà di angolazioni e le regolazioni possono essere tanto importanti o tanto precise
  quanto vuoi. Prendiamo come esempio il pushdown per i tricipiti. Puoi usare una barra diritta con un’impugnatura stretta, media o ampia; una fune che permetta una presa neutra, cioè con i palmi delle mani volti l’uno verso l’altro; una barra angolata che posiziona i palmi a 45°
  rispetto al pavimento oppure una presa in pronazione. Ciascuna di queste varianti enfatizza una parte leggermente diversa del tricipite (la presa in supinazione e quella a martello interessano i capi lungo e laterale, mentre la presa in pronazione il capo mediale o interno).

Quali esercizi svolgere?

• Curl al cavo, un braccio per volta – focus sul bicipite brachiale: In piedi, impugna una maniglia agganciata ad una puleggia bassa usando una presa in pronazione, braccio disteso verso il basso (puoi reggerti con l’altro braccio alla macchina). Tenendo gli addominali contratti, il petto in alto e la testa diritta, contrai i bicipiti ed esegui il curl portando la maniglia verso la spalla. Mantieni la contrazione per un istante, quindi riabbassa lentamente seguendo la stessa traiettoria. Ripeti per il numero di ripetizioni assegnato, poi cambia braccio. Il nostro consiglio: abbiamo tutti un braccio dominante e negli esercizi a due braccia insieme, quello più forte tende a sostenere a maggioranza del peso. Questo rende fondamentale inserire degli esercizi unilaterali per lo sviluppo perché permettono di concentrarsi direttamente sulla parte più debole.
• Hammer curl con cavo – focus su bicipite brachiale e brachioradiale: Stando in piedi, impugna una fune agganciata ad una puleggia bassa con le mani alle estremità della fune (vicino al nodo), i palmi delle mani volti l’uno verso l’altro. Tenendo contratti i muscoli di addome e bassa schiena, il petto in fuori e lo sguardo diritto avanti, inizia il movimento con i bicipiti piegando i gomiti, pur tenendoli sempre vicini ai fianchi. Mantieni la contrazione per un istante quando raggiungi la completa flessione dell’avambraccio sul braccio e, poi, torna ad estendere il braccio. Evita che la pila dei contrappesi si appoggi sulla base tra una ripetizione e la successiva. Il nostro consiglio: puoi girare i polsi nel punto più alto della traiettoria supinandoli (palmi della mano in alto) attivando in questo modo una quantità maggiore di fibre muscolari dei bicipiti rispetto a quando tieni i palmi sempre rivolti l’uno verso l’altro.
• Curl al cavo alto – focus su bicipite brachiale: In piedi, al centro dei cavi incrociati, impugna due maniglie agganciate alle pulegge alte. Mantenendo i gomiti in alto, fletti l’avambraccio sul braccio avvicinando le maniglie alle orecchie. Contrai bene nel punto più alto della ripetizione, pol estendi lentamente gli avambracci mentre decontrai i bicipiti. Conserva una piccola flessione delle braccia all’inizio di ciascuna ripetizione. Il nostro consiglio: in pratica questa è la posa di doppi bicipiti con i pesi. Rappresenta l’occasione perfetta per esercitarsi nella posa obbligatoria e concentrarsi a sentire bruciare la punta dei bicipiti.
• Curl al cavo alto un braccio per volta – focus su bicipite brachiale: È simile al curl ai cavi alti (le due braccia insieme) tranne che lo esegui unilateralmente. Impugna la maniglia agganciata ad una puleggia alta e sistemati in piedi di fianco ai contrappesi (leggermente distanziato), dalla stessa parte del braccio da allenare, tenendolo disteso. Appoggia la mano libera sul fianco del lato corrispondente. Rimanendo eretto per l’intero esercizio, fletti l’avambraccio sul braccio per portare la maniglia verso la testa (quando il gomito è flesso, contrai il bicipite per un secondo, poi ridistendi lentamente tornando nella posizione iniziate). Non permettere che I contrappesi si appoggino sulla base durante le ripetizioni. Il nostro consiglio: da principio questo esercizio può risultare scomodo perché devi tenere il corpo fermo mentre esegui le ripetizioni (e non puoi reggerti a niente con il braccio libero per mantenere l’equilibrio). Rimane comunque un valido esercizio per allungare e contrarre bene il bicipite; inoltre contrarre tutto il corpo costituisce un ottimo allenamento per posare in gara.
• Pushdown con presa angolata – focus su capo laterale (esterno) del tricipite: In piedi, davanti ad una puleggia alta, /impugna una barra angolata con una presa in pronazione. Tenendo le ginocchia sbloccate, piega /il busto appena in avanti/e posiziona i gomiti vicino ai fianchi, mentre porti gli avambracci paralleli al pavimento per iniziare. Contra i tricipiti e spingi la barra in basso fino a distendere completamente le braccia. Contrai i tricipiti e mantieni la contrazione per un istante prima di tornare nella posizione iniziale, fermandoti poco prima che i contrappesi appoggino sulla base. Il nostro consiglio: non aiutarti dondolando con il corpo mentre fai le ripetizioni; tieni fermo il torace per sottoporre alla massima tensione possibile I tricipiti.
• Pushdown con presa inversa – focus su capo mediale (interno) del tricipite: In piedi, davanti ad una puleggia alta, impugna la barra diritta con una presa in supinazione. Con le gambe leggermente piegate, porta un poco in avanti il busto e avvicina: somiti ai fianchi mentre posizioni gli avambracci paralleli al pavimento. Contrai i tricipiti e spingi la barra verso il pavimento fino a quando le braccia sono completamente distese. Contrai in maniera isometrica i tricipiti per un secondo prima di tornare nella posizione iniziale. Il nostro consiglio: Il pushdown con presa inversa interessa il capo mediale (quello che vedi all’interno del braccio quando è lungo il fianco). Solitamente è più difficile da stimolare con l’allenamento. Per raggiungere uno sviluppo proporzionato, è necessario inserire un esercizio con presa inversa in ogni workout per i tricipiti.
• Pushdown con fune – focus su capo lungo e laterale del tricipite: In piedi, davanti ad una puleggia alta, impugna la fune con una presa neutra. Tenendo le gambe leggermente piegate, porta un poco in avanti il torace e tieni I gomiti vicino ai fianchi mentre sistemi le braccia parallele al pavimento. Contrai i tricipiti e spingi la fune verso il basso fino a quando le braccia sono completamente distese, prona le mani al termine della traiettoria discendente. Contrai in maniera isometrica i tricipiti per qualche secondo prima di tornare nella posizione iniziale. Il nostro consiglio: evita che i gomiti si aprano all’esterno, cosa che coinvolge maggiormente i deltoidi e toglie parte della tensione dal tricipiti. Immagina di avere un bastone lungo il corpo che tiene fermi i gomiti.

In conclusione, l’utilizzo dei cavi per eseguire questi 7 esercizi è un modo efficace per tonificare e rafforzare i muscoli delle braccia, ma è importante eseguirli con una forma corretta e adeguare i pesi alle proprie capacità per ottenere i massimi risultati. Dedica tempo e costanza a questi esercizi e vedrai come i risultati arriveranno in poco tempo.

In bocca al lupo!