Fitness al femminile: 5 esercizi per i glutei

Quando si parla di fitness al femminile, gli esercizi per il glutei sono sicuramente tra i più richiesti.
E, tendenzialmente, l’obiettivo che si desidera raggiungere sono glutei alti, sodi e tonici.
Un obiettivo raggiungibile, a patto che ci si affidi ai giusti esercizi per i glutei. E forse è arrivato il momento di sfatare qualche mito.

Quali sono gli esercizi per i glutei più efficaci?

Molte donne sono solite associare all’allenamento dei glutei i classici esercizi da eseguire in quadrupedia, magari con l’aggiunta di blandi elastici o cavigliere.
Questi esercizi possono andare bene per chi, dopo un lungo periodo di sedentarietà, si riavvicina all’attività fisica o, al limite, possono essere fruttati a corredo di un allenamento più specifico. Da soli, però, non ti aiuteranno a ottenere glutei alti e sodi.
Perché?
Perché il grande gluteo (che insieme al piccolo e al medio gluteo costituisce il gruppo dei muscoli glutei dell’anca) è il muscolo più grande e più forte del corpo umano quindi, per essere allenato, ha bisogno di sollecitazioni importanti e intense.
Tra gli esercizi per i glutei più efficaci, infatti, ci sono

• quelli a corpo libero, in cui il gluteo lavora spostando tutto il nostro peso (con l’eventuale aggiunta di carichi)
• quelli in cui il gluteo lavora con l’estensione dell’anca.

Sulla base di queste premesse, ecco alcuni esercizi che per i glutei sono particolarmente efficaci.

Ecco 5 esercizi per i glutei

1. Step up
Al primo gruppo di esercizi per i glutei appartengono gli Step Up, che simulano il movimento classico del salire le scale. Si eseguono sfruttando tutto il peso corporeo e, in uno step avanzato, anche utilizzando pesi come manubri o kettlebell. Naturalmente, più alto sarà il rialzo su cui salire, maggiore sarà il peso che il gluteo dovrà spostare: si può cominciare con un semplice stepper, per poi aumentare l’altezza (sedie e panche, purché stabili, andranno benissimo) fino al classico cubo.

2. Pistol Squat (o Squat a una gamba)
Non è sicuramente tra gli esercizi più semplici e, se sei principiante, ti consigliamo di eseguirlo le prime volte in prossimità di un punto di appoggio, o con l’ausilio di una sedia, per evitare di perdere l’equilibrio. Evita movimenti bruschi e procedi per gradi.

3. Stacchi rumeni (o mezzi stacchi)
Anche questi sono esercizi, da eseguire con un bilanciere, molto efficaci per stimolare il grande gluteo. È fondamentale fare attenzione all’esecuzione: le gambe sono leggermente flesse, la schiena dritta e lo sforzo è concentrato nella contrazione del gluteo. Questo evita sovraccarichi controproducenti e rischiosi alla zona lombare.

4. Hip Trust
Gli Hip Trust sono tra gli esercizi più efficaci per i glutei. Si possono eseguire con le spalle appoggiate a terra (meglio se su una superficie antiurto e antibatterica) o su un piano sollevato – ad esempio una panca – senza l’utilizzo di carichi (indicato per principianti) oppure aggiungendo dei pesi (dischi, bilancieri, kettlebell) da appoggiare su anche o bacino. Potete variare questo esercizio, anche noto come “Ponte”, appoggiando una sola gamba per ogni serie di ripetizioni. In questo modo lo sforzo sarà ancora più intenso.

5. Affondi in camminata
Anche gli affondi in camminata sono esercizi molto utili per i glutei perché permettono di lavorare sull’estensione dell’anca. Importante, proprio per questo, è curare il movimento in modo che sia completo e ampio. Aiutati con dei pesi (manubri, dischi o kettlebell) da tenere lungo i fianchi, per rendere l’esercizio ancora più efficace: per i glutei ma anche, allo stesso tempo, per gli addominali.

Esercizi per i glutei: qualche consiglio

1. Gli esercizi per i glutei possono essere integrati con l’allenamento di altri gruppi muscolari oppure isolati, per una sessione dedicata e specifica da alternare ai giorni di normale workout. Affidati a un personal trainer preparato per capire come combinarli nel modo migliore in base ai tuoi obiettivi.
2. Dopo aver allenato i glutei non trascurare lo stretching. L’importante è che sia moderato: deve allungare e distendere il muscolo dopo uno sforzo molto intenso, non traumatizzarlo.
3. Ricorda che nessun esercizio può, da solo, ridefinire e modellare il tuo corpo se non associ una corretta alimentazione. I glutei sodi si allenano anche a tavola.

Informazioni sui glutei: qualche curiosità

I glutei sono tra i muscoli più grandi del corpo umano ed hanno funzioni molto importanti, non solamente legate all’ aspetto estetico.

Oltre ad essere responsabili del mantenimento dell’equilibrio, i glutei sono anche i principali “mobilizzatori” dei fianchi e delle cosce. Quindi quando ci sediamo, stiamo in pie-di, saltiamo o semplicemente saliamo le scale, i glutei sono impegnati e fondamentali per svolgere tutte queste funzioni.

Partendo da questi presupposti, sicuramente avere glutei forti quindi diventa essenziale non solamente per un fattore estetico, ma anche per mantenere una vita attiva sana e funzionale. La sedentarietà alla quale spesso ci obbliga la vita moderna può portare ad un sottoutilizzo di questi importantissimi muscoli, con una consequente perdita di tono muscolare e capacità funzionale.

Avere glutei deboli ci mette a rischio di sviluppare un “amnesia glutea”, condizione che si verifica quando i glutei dimenticano come funzionare correttamente. Se i glutei non funzionano correttamente, questo può influire sulla capacità di muoversi e causare dolore al ginocchio e alla lombalgia, oltre che ad un conseguente aspetto ipotonico.

Per evitare questa eventualità sicuramente l’allenamento con i pesi rappresenta una valida soluzione, ma per capire meglio la funzione del gluteo e quindi come allenarlo bisogna prima parlare un po’ di anatomia.

Il grande gluteo è il muscolo più rappresentativo della regione glutea nonché il principale estensore dell’anca. E un muscolo dell’anca e, assieme a medio gl-teo, piccolo gluteo e tensore della fascia lata costituisce il cosiddetto gruppo dei muscoli glutei dell’anca. Sicuramente anche dal punto di vista estetico rappresenta l’obbiettivo principale delle sedute di allenamento, quindi risulta fondamentale capire più nello specifico in quali movimenti sia coinvolto. Il grande gluteo è coinvolto in tre azioni principali: estensione dell’anca, abduzione trasversale dell’anca e rotazione esterna dell’anca.

Pertanto, si capisce dall’ampia gamma di movimenti che abbiamo bisogno di una grande varietà di esercizi per allenare i glutei in modo completo.

L’allenamento perfetto per i glutei deve essere un allenamento che non si basa su un unico esercizio, per quanto basato su una solida evidenza scientifica, ma dovrebbe prevedere una serie di esercizi che lo allenino da tutte le angolazioni, garantendo così un risultato a 360°, come detto non solo per il fattore estetico ma anche di “funzionalità” per una lunga vita in salute.